媽媽，妳不是一個人：產後憂鬱怎麼辦？自我照顧、適時求助，找回健康的自己
2023 年 05 月 12 日
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懷孕與生產，隨著寶寶到來，媽媽的身體及生活角色也有許多轉變，是件不簡單的事。面對這些挑戰，產後憂鬱其實不少見，七位產後媽媽中就有一位受其影響，包含心情低落焦慮、過度自責、失眠。有些症狀沒被發現，或被認定只是還沒調適好，因此產後憂鬱常被忽略，對媽媽身心及寶寶照顧都可能帶來長遠影響。其實產後憂鬱並非適應力不好或抗壓性差，而是來自生理（包含荷爾蒙）及外在的多重原因，透過此文，讓我們一起認識產後憂鬱。
什麼是產後憂鬱？
產後情緒低落（自然現象）:
約有5-8成媽媽在產後第一週會出現產後情緒低落（postpartum blues），包含心情低落煩燥、失眠、疲憊、突然哭泣流淚，是常見且正常的暫時性現象，充足身心休息下會在兩週內自然緩解。
產後憂鬱：
若症狀超過持續兩週，或媽媽照顧寶寶與自己時變得吃力，就需注意是否為產後憂鬱（postpartum depression）。有1-2成媽媽會在產後六週內出現產後憂鬱症狀，有些媽媽則在懷孕過程就出現情緒變化。症狀會持續數週、數月甚至一年，身心內外在都會出現改變，包含：
- 心理症狀：低落焦慮、煩躁或心情起伏變大、過度自責內疚及自我懷疑、失去對原有喜好的快樂感受
- 生理症狀：失眠、明顯疲勞感、容易恍神、注意力及記性變差、胃口變糟
若未及時處理，症狀嚴重時可能會有輕生念頭，不乏聽到媽媽選擇自殺、甚至帶著寶寶走上不歸路的遺憾事件。嚴重的產後憂鬱也可能合併幻覺妄想，代表大腦神經系統陷入強烈紊亂當中。
為什麼會有產後憂鬱？
● 生理因素：
懷孕及生產過程，體內荷爾蒙及內分泌系統急遽變化，使媽媽情緒的變化起伏較大。產後的身體不適（如傷口疼痛、漲奶及乳腺炎），照顧寶寶無可避免的作息紊亂與缺乏睡眠，和懷孕生產的併發症（如妊娠高血壓、妊娠糖尿病）都可能從生理層面直接影響情緒。
● 心理因素：
成為母親的身份轉換伴隨自我期待與責任，與新生寶寶的相互磨合（尤其哺乳），還有身材改變帶來的不安自卑感，都可能影響媽媽對自己的評價。
● 外在生活因素：
婚姻關係、夫家婆媳及娘家母女關係、經濟狀態、照顧責任分攤、工作影響及媽媽長期職涯規劃，這一重重都可能是影響來源。
這些身心內外在變化帶來大腦神經系統的改變與壓力，影響大腦功能 （情緒表現是大腦的其一功能，其他包含注意力、思考模式、胃口與睡眠），因此帶來許多面向的症狀。值得一提的是，新手爸爸也共同面對著新生命帶來的變動與挑戰，因此爸爸們也可能會有產後的壓力表現及情緒困擾，同樣值得關心。
我有產後憂鬱嗎？用產後憂鬱量表自我檢測
產後情緒低落（自然現象）和產後憂鬱有時不易分辨，如果發覺自己或身邊的新手媽媽心情低落或出現上述狀況，鼓勵告知親近家人朋友共同關心，也建議尋求醫療的評估與協助。
可利用「產後憂鬱自我檢測量表」來幫忙檢視，若分數13分以上就高度懷疑產後憂鬱症，10分以上就需要注意，建議至身心科就醫；也可告知產檢追蹤的婦產科醫師或照顧寶寶的小兒科醫師，由時常接觸媽媽們的他們幫忙評估是否需身心科看診。
身心科醫師看診，首重全面了解媽媽的身體及內外在狀態，再一同討論治療計劃，心理諮商、藥物、營養補充、非藥物的腦部刺激治療都是治療選項。媽媽的個人考量和哺乳需求都會列入考慮，安全且能讓媽媽放心的治療，更能有效改善憂鬱狀況。
產後憂鬱量表自我檢測
| 請您評估過去7天內自己的情況 |
同以前一樣 |
沒有以前那麼多 |
肯定比以前少 |
完全不能 |
| 1.我能看到事物有趣的一面，並笑得開心 |
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1 |
2 |
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| 2.我欣然期待未來的一切 |
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1 |
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沒有這樣 |
不經常這樣 |
有時候這樣 |
大部分這樣 |
| 3.當事情出錯時，我會不必要地責備自己 |
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3 |
| 4.我無緣無故感到焦慮和擔心 |
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| 5.我無緣無故感到害怕和驚慌 |
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| 6.很多事情衝著我而來，使我透不過氣 |
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| 7.我很不開心，以致失眠 |
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| 8.我感到難過和悲傷 |
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| 9.我不開心到哭 |
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| 10.我想過要傷害自己 |
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| 各項目0-3分，總分30分 |
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資料來源：社團法人台灣憂鬱症防治協會-產後憂鬱量表
https://www.depression.org.tw/detection/index_05.asp
產後憂鬱該怎麼辦？給媽媽的自我照顧技巧
● 調整自我期待及接受協助：
沒有媽媽能完全讀懂寶寶的需求與訊號，更遑論初生寶寶本就是發展尚未協調的生命體。即使擁有醫療專業的我們，照顧寶寶也常有手忙腳亂的困境。媽媽無需、也不可能一人擔起所有照顧寶寶的責任，適度調整對於媽媽角色的自我要求，並練習接受家人及專業人士的協助（例如保姆、護理師、泌乳顧問）。試著接受自己的不夠好，並在不完美中肯定自己的努力付出，是媽媽養成之路的必經功課。
● 預留休息時間：
照顧寶寶時本就很難有規律作息，無論日夜都盡量抓緊時間補眠或放空，也建議家人適時地換手補位，讓媽媽有休息的可能。
● 與人互動：
長時間與無法理性溝通的小嬰兒相處，很容易出現被掏空感。媽媽記得每天與家人朋友保持聯絡，或是加入媽媽育嬰line群組，成人之間對等的溝通能協助媽媽喘口氣、維持自我。
● 保有休閒嗜好：
即便成為母親，媽媽依舊擁有原本的個性與喜好，不需要全天候24小時都以寶寶的需求為優先。請家人適時接手照顧寶寶，讓媽媽暫時放下母職、重溫懷孕前的嗜好及活動。容許自己依然保有原本的興趣與特質，不被媽媽角色完全取代。透過這些休閒為自己好好充電，當母親的內在豐沛時，也更有能量照顧寶寶。
產後憂鬱不是一個人的事 – 家人該如何協助？
● 陪伴技巧:
「傾聽」是最重要的。陪伴的家人別急著提供建議，先讓媽媽能好好講出自己的擔心與困擾。在壓力之下，心情能被聽見及接納，是整理情緒的重要步驟。當家人很想提供建議時，可主動詢問媽媽「需要我幫忙想想怎麼做嗎?」。
● 分擔與協助:
雖然家人無法直接幫忙哺乳或分擔傷口疼痛，但可以分擔家事，例如採買及打掃，讓媽媽能在更舒服的環境照顧寶寶。鼓勵新手爸爸們可從育兒衛教文章或媽媽教室中，學習寶寶照顧知識，更能參與照顧過程。
（推薦閱讀: 嬰兒老爸-手忙腳亂的日子 吉竹申介著，是能輕鬆閱讀的新手爸爸血淚史，沒有任何人天生就知道如何當爸媽。)
● 鼓勵產後憂鬱症媽媽求助專業：
當發現身邊的媽媽出現產後憂鬱症狀，請鼓勵她接受專業協助，並陪同就醫，給予媽媽安全感，也能提供醫療人員更完整的資訊。
若您想進一步了解嘉齡身心診所，或是欲諮詢相關資訊，歡迎來電或來信預約，將有專人為您服務，提供最適合您的解決方案。
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作者
黃苑婷醫師
嘉齡診所 副院長
身心科 主治醫師
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專長：
● 自律神經失調、失眠、憂鬱焦慮、恐慌症、強迫症
● 飲食疾患、老年身心醫學
經歷：
● 臺北市立聯合醫院松德院區 老年精神科 研究醫師
● 衛生福利部桃園醫院 身心內科 主治醫師
● 內湖身心精神科診所 主治醫師
● 臺大醫院 老年醫學部 訓練醫師
學歷：
● 成功大學 醫學系 學士
佳齡LINE@： https://pse.is/4krd9z
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