168斷食不是人人都適用！營養師談間歇性斷食對減重成效，選擇對你真正有效的減脂方法

間歇性斷食（intermittent fasting）是很流行的減肥方式，有不同形式。其中一個是「時間限制飲食（time-restricted eating, TRE）」，指在特定時間內進食，如：168指 8 小時內，現在有學者提出或 10 小時內完成所有進食，而非少量多餐或隨意進食。
 

營養師對於 BMI 超過35 kg/m2 的病態性肥胖，在一對一諮詢時，有可能會用極低熱量飲食（VLCD）來將過多的體脂肪減去，但 VLCD 需要監測，來避免營養不良，而間歇性斷食或時間限制飲食也一樣！建議要體重控制的朋友，同時獲得營養師協助，事半功倍，並讓自己的健康存摺加分！


今天跟您介紹兩個「限制 8 小時進食」研究，較為著名且有特殊意義。一是動物研究 （Hatori et al.,2012），結果表示： 給予高脂飲食，但 控制時間進食 ，可以預防小鼠肥胖、高血糖等疾病。另外一項是人體試驗 （Liu et al., 2022），兩組個案追蹤 12 個月，兩組均有相同專業人員 （醫師、營養師、護理師及個管師等） 團隊照顧。在控制熱量下，體重在 12 個月後與初期相比，有顯著減少。但兩組在相同時間比，則無差異。也就是兩組不論是否 「 控制進食時間 」 ，在相同減少 25% 熱量下，一樣有減重，且瘦一樣多！

 

小鼠研究細細看

在聖地牙哥的小鼠實驗 （Hatori et al.,2012），探討肥胖及相關疾病，是否可因「時間週期」影響。有兩個變化因子，飲食及時間。研究監測體重18週，分 4 組，為：

（A）NtRF：普通飼料 （N），同時限制時間進食（tRF）
（B）NA：普通飼料 （N），同時自由進食 （A）
（C）FtRF：高脂飼料 （F），同時限制時間進食（tRF）
（D）FA：高脂飼料 （F），同時自由進食 （A）

結果顯示：
（1）四組吃的總熱量都一樣。
（2）在高脂飲食且同時限制8小時組 （FtRF），比高脂飲食但自由進食 （FA組），FtRF體重顯著較低 （且達顯著差異）。有控制進食時間，確實預防了這些小鼠肥胖、高血糖及肝脂肪病變等疾病。

普通飼料，同時限制時間進食 A體重最低	普通飼料，同時自由進食 B體重低
高脂飼料，同時限制時間進食8小時 C體重較低	高脂飼料，同時自由進食 D體重最高

最後體重：D>C>B>A；且A、B、C無差異性。
 

人體研究細細看

在上海的人體試驗顯示（Liu et al., 2022），共 139 成人 （51%男性）平均為 32 歲，BMI 28 - 45 kg/m2，隨機分兩組，共追蹤12個月看體重變化：

（1）實驗組：限制飲食時間在 8am-4pm 範圍內用畢，仍需控制總熱量。
（2）控制組：無攝取時間限制，仍需控制總熱量。

熱量設定：兩組人均控制熱量，設定為個案所約熱量的 75%，來達減重目的，因此每個人是略有不同，但女性約為 1200–1500大卡，男性約為 1500–1800 大卡。追蹤方式，則為：

1. 前六個月，每人須要每日稱量食物，飲食紀錄，並在研究的 App 拍攝食物照片，回傳飲食並接受指導。每兩週，接受專業人員 （如：營養師）諮詢一次。每週，則電話訪查共兩通。
2. 隨後六個月，改為每月諮詢一次，每週電話訪查一通。

結果顯示兩組，在追蹤12個月時體重都有下降。但不論每個月體重，或是12個月後的體重，兩組在同時間相比，是無顯著差異！在這項研究，學者解釋控制相同熱量下，限制飲食時間，並沒有讓個案瘦得更多。比較有趣是：兩組因減重後，不論是在體脂肪重、血壓、血糖、血脂肪 （膽固醇及三酸甘油酯），數值均改善。其中 A 組均較B組數值較低，但均無統計上差異。

A實驗組： 限制飲食時間在 8am-4pm 範圍內用畢， 仍需控制總熱量	B控制組： 無攝取時間限制， 仍需控制總熱量。
實驗&控制兩組並無顯著差異

最後體重A≈B
 

哪些族群可以選擇時間限制飲食？
 

有特殊狀況，需要時間限制飲食，來幫助體重控制，像是：病態性肥胖 （BMI 超過35 kg/m2），部分糖尿病或高血壓者，或需要急速減重來幫助病情控制者，同時需要規律返診，監測生理狀況。癌症個案則強烈不建議使用。另外，個案是否有精神疾病，如：飲食障礙 （Eating Disorder）、精神病或雙極性個案 （bipolar disorder），因這類疾病與「生物節律」有關，不建議使用。「時間限制飲食」可能影響了生理時鐘，進而影響體重控制。不希望因為此方式造成原本的疾病變嚴重。當然有不支持 TRE-8 小時，如 Lowe 學者們提出，沒有控制熱量，僅限制時間對於體重控制的效果不大 （Lowe et al., 2020）。

有越來越多的人體試驗，讓我們更瞭解體重控制非藥物方式，而嚴格間歇性斷食有一些副作用，其一是「減少髮量」，請參考佳齡文章：最新研究：間歇性斷食減少體重，但也可能「減了髮量」？。
因此，建議您體重控制時，尋找專業營養師協助，有效減脂，並讓生活品質更好唷~！

 

• Hatori et al. (2012) Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet. Cell Metab. 15(6):848-60. doi: 10.1016/j.cmet.2012.04.019.
• Liu et al. (2022) Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 386(16):1495-1504. doi: 10.1056/NEJMoa2114833.
• Lowe et al. (2020) Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 180(11):1491-1499. DOI: 10.1001/jamainternmed.2020.4153
   

---

若您想進一步了解家齡聯合診所，或是欲諮詢相關資訊，歡迎來電或來信預約，將有專人為您服務，提供最適合您的解決方案。

家齡聯合門診營業時間：
◆ 週一至週五
早診09:00-12:00
午診14:00-17:00
晚診17:30-20:30

◆ 週六
早診09:00-12:00

電話：02-2721-1258
諮詢信箱：service@blueborders.com.tw
地址：臺北市大安區敦化南路一段 205 號1F/ B1
立即了解：https://family.healthspan.com.tw/
 

---

作者

 

鄭佾琪 營養師
👉   點此掛號營養諮詢

專長：
● 成人及兒童體重控制管理、成人及長者肌少症營養治療、
● 成人糖尿病、心血管營養治療、兒童健康飲食照護、廚房食材及衛生管理

現職：
● 佳齡生活健康中心 營養膳食部 營養師
● 中華民國肥胖研究學會第十三屆監事

經歷：
● 中華民國肥胖研究學會 第十二屆監事
● 中華民國肥胖研究學會 第十屆及第十一屆理事
● 臺北醫學大學附設醫院 營養室營養師
● 臺北醫學大學附設醫院 全方位體重管理中心營養師
● 衛生福利部雙和醫院 代謝及體重管理中心營養師

學歷：
● 臺北醫學大學保健營養研究所博士畢
● 臺北醫學大學保健營養研究所碩士畢
● 臺北醫學大學保健營養系學士畢

佳齡粉絲專頁：https://www.facebook.com/healthspantw
佳齡頻道：https://reurl.cc/gQm984
佳齡官方LINE：https://pse.is/4krd9z

來佳齡遇見更健康的自己
Hold good health in any age.